大家好，我是東南，我來為大家解答以上問題肱二頭肌鍛煉方法12歲，肱二頭肌鍛煉的方法很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

　　1 俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個(gè)姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。

　　有什么效果 這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

　　2 跪姿單臂彎舉

　　怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。

　　有什么效果 肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　3 箭步挺

　　怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　有什么效果 用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。

　　4 彈力帶杰克跳錘式彎舉

　　怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　有什么效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。

　　5 深蹲集中彎舉

　　怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。

　　有什么效果 保持半蹲姿勢能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。

　　6 離心彎舉

　　怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

　　有什么效果 ，當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。

　　99藥劑師溫馨提示鍛煉時(shí)一定要量力而行，超負(fù)荷的彎舉擔(dān)心損傷肌肉。

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本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。