大家好，我是小東，我來為大家解答以上問題。14歲如何快速練腹肌，14歲怎樣快速練出腹肌很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。

2、 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。

3、雙膝保持抬升狀態(tài)不動，時間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

4、 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

5、 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

6、 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

7、 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。

8、雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰(zhàn)隊腹肌訓練法 屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。

9、 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰臥起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。

10、注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

11、 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

12、 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

13、 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

14、 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。

15、 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

16、 2.腹肌的訓練大都不會采用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

17、 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

18、 初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。

19、 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。

20、 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然后下午練另一套。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。