在過(guò)去的幾年里，我一直在全國(guó)各地的各種學(xué)校工作，與那些學(xué)生患有焦慮和抑郁癥的教育工作者合作。這些學(xué)生渴望聯(lián)系和可預(yù)測(cè)感。對(duì)于教師來(lái)說(shuō)，他們的需求可能是壓倒性的：“精疲力竭，充滿(mǎn)絕望”是這些老師經(jīng)常描述的一種感覺(jué)。

壓力具有傳染性。在生活中經(jīng)歷過(guò)高度逆境的學(xué)生可以極大地影響所有與他們一起工作的人。為了幫助他們學(xué)習(xí)，教師需要關(guān)心自己，這樣我們才能進(jìn)入我們需要解決問(wèn)題并調(diào)節(jié)情緒的大腦區(qū)域。

教師可以通過(guò)專(zhuān)注的注意力實(shí)踐和改善幸福感的大腦一致的策略來(lái)照顧自己。這些以呼吸，聲音和社交聯(lián)系為中心的實(shí)踐可以在學(xué)校，家庭，汽車(chē)或任何我們找到時(shí)間和空間的地方實(shí)施。調(diào)節(jié)和鎮(zhèn)靜我們自己的神經(jīng)系統(tǒng)的關(guān)鍵是有意識(shí)并定期重復(fù)這些做法。

平息你的思維的6個(gè)策略

1.兩分鐘的壓力釋放：我從Peter Levine的“ 孩子的眼睛創(chuàng)傷”中了解到這種做法。在入睡前和早上的第一件事，需要兩分鐘深呼吸。將一只手放在胸前，另一只手放在額頭上。當(dāng)你吸氣時(shí)，感受雙手在皮膚上的壓力，然后呼出最近占據(jù)大腦空間的擔(dān)憂或擔(dān)憂。

每次吸氣和呼氣時(shí)，嘗試將呼氣延長(zhǎng)兩到三秒鐘。反思你的兩分鐘，問(wèn)問(wèn)自己，你能親自改變這種令人擔(dān)憂的經(jīng)歷或想法嗎?你控制了多少?有多少是你無(wú)法控制的?

2.深潛呼吸：這是一種昆達(dá)利尼瑜伽呼吸練習(xí)和可視化。吸氣四次，持續(xù)四次，慢慢呼氣四次。一旦找到鍛煉的節(jié)奏，您可以將呼吸增加幾秒鐘。當(dāng)你有節(jié)奏地找到這種呼吸時(shí)，每當(dāng)你吸氣時(shí)想象潛入深處的藍(lán)色水池。當(dāng)你完成最后一次呼吸和呼氣時(shí)，想象自己漂浮在水面上，重新煥發(fā)活力。

3.充滿(mǎn)活力的呼吸：這個(gè)也來(lái)自昆達(dá)利尼瑜伽 - 有點(diǎn)奇怪，但試一試。褲子就像一只狗，嘴巴張開(kāi)，舌頭伸出30秒 - 嘗試每秒進(jìn)行三次充氣的喘氣。然后閉上嘴再繼續(xù)30秒，當(dāng)你用一只手在腹部用鼻子短暫的腹部呼吸時(shí)。

一整分鐘后，切換到上方的深潛呼吸。這是在你走進(jìn)學(xué)校之前使用的一種很好的技巧。這種古老的瑜伽呼吸有許多健康益處。

4.平靜的聲音：正確的聲音可以非常強(qiáng)大，可以引起平靜的反應(yīng)。西藏的碗和鐘聲幾乎是我每天聽(tīng)?zhēng)追昼姷穆曇?- 而不是鏈接上整整11個(gè)小時(shí) - 讓我清醒。如果這些聲音不適合您，請(qǐng)嘗試在YouTube上搜索自然或水聲，或者與平靜的心態(tài)相關(guān)的任何聲音。

5.反思空間：在您的辦公室或家中的空間，創(chuàng)造一個(gè)適合您放松的區(qū)域 - 家具，枕頭，燈光，圖片，感恩日記，音樂(lè)，藝術(shù)品，小吃。確保您經(jīng)常在這個(gè)特殊的空間放松至少幾分鐘。

在你的教室里，你可能只有植物或一些花，一些洗手液或你的感恩日記。在你的課堂上做這樣的事情的好處之一就是你正在為學(xué)生建模一種有意讓自己平靜30秒或一分鐘安靜呼吸或?qū)Ｗ⒂诖碳さ姆椒ā?/p>

6.同伴支持：與同事合作，分享和反思充滿(mǎn)挑戰(zhàn)的日，小時(shí)或周。每周兩到三次與您的伴侶一起出現(xiàn)7到10分鐘，或者經(jīng)常在您同意的情況下出現(xiàn)。在這幾分鐘內(nèi)，練習(xí)驗(yàn)證你從彼此聽(tīng)到的內(nèi)容 - 聽(tīng)取學(xué)習(xí)，而不是回應(yīng)?；ハ嘣?xún)問(wèn)一個(gè)非常重要的問(wèn)題，并深聽(tīng)答案：“在這種情況下，對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要的是什么?”

當(dāng)你傾聽(tīng)時(shí)，你開(kāi)始共同調(diào)節(jié)，平息彼此的壓力反應(yīng)系統(tǒng)。在Beyond Engagement中，Brady Wilson寫(xiě)道，當(dāng)我們感受到對(duì)我們的關(guān)注時(shí)，我們的身體會(huì)產(chǎn)生更多的神經(jīng)激素催產(chǎn)素，從而產(chǎn)生一種信任感和結(jié)合感。

當(dāng)然，這些簡(jiǎn)單的策略并不能解決教師面臨的每一個(gè)問(wèn)題。但即使是一點(diǎn)壓力緩解也是有幫助的，教師可以調(diào)節(jié)他們的情緒并改善他們的幸福感，他們就能越多地幫助學(xué)生做同樣的事情。